Fitness24

CASE 1

胸板を厚くしたい

鍛え方のポイント

胸板が厚いということは、胸の筋肉である「大胸筋」がよく発達しているということ。大胸筋を発達させるには、胸の部分に負荷をかける必要があります。腕立て伏せの場合、実は腕を曲げている時より、真っ直ぐ伸ばした状態の方が、大胸筋が最も収縮し、刺激を受けています。したがって、腕を伸ばした状態で負荷をかけられるトレーニングが最も効果的です。

マシンの使い方

一番いいのは「チェストプレス」。椅子に座り、ウェイトにつながったバーを両手で持ち、前に押し出すことで大胸筋に負荷をかけます。ただし、大胸筋は他の筋肉とも連動しているため、「プルダウン」など上半身を鍛えられる複数のマシンと組み合わせるのも有効な方法です。
行う目安は、８回〜１２回を限界に反復できる重量で３セット〜４セット。セット間のインターバルを１分〜１分半程度とし、できるだけ反動を使わず丁寧に行います。

エクササイズの種類
使用する器具

ベンチプレス

パワーラック／
スミスマシン

ダンベルベンチプレス

マルチベンチ

チェストプレス

チェストプレスマシン

CASE 2

腕を太くしたい

鍛え方のポイント

腕を太くしたいと思った時、ダンベルで二の腕を鍛えようと思いがちですが、腕を支える体が細くては、腕もそれ以上太くなりません。したがって、最初に行うべきは体幹も一緒に鍛える「複合関節トレーニング」。その仕上げとして腕だけを鍛える「単関節トレーニング」を行いましょう。

マシンの使い方

複合関節トレーニングができるのは「プルダウン」。いわゆる“懸垂”の動きで、肩甲骨周りの筋肉や「上腕二頭筋」を鍛えることができます。また、「チェストプレス」は、腕とつながった大胸筋や「上腕三筋」を鍛えることができるので、これも効果的なマシンです。
行う目安は、１６回〜２０回程度を反復できる重量で２セット〜３セット。セット間のインターバルを１分以内とし、反動を使わず一定のスピードを保ち、丁寧に行います。

エクササイズの種類
使用する器具

ダンベルカール（上腕二頭筋）

ダンベル

ライイングエクステンション（上腕三頭筋）

EZバー

CASE 3

お腹周りを引き締めたい

鍛え方のポイント

お腹周りを引き締めるには、お腹の筋肉＝「腹筋」を鍛える必要があります。腹筋は大きく分けると、「腹直筋」（みぞおち周辺）と「腹斜筋」（脇腹）の2つ。腹直筋は腹筋運動で、腹斜筋はウエストをひねる動きで鍛えることができます。

マシンの使い方

腹筋を鍛えるマシンといえば「アブドミナル」です。椅子に座り、ウェイトとつながったバーを上半身ごと前に折り曲げるようにして、腹筋に負荷をかけます。
行う目安は、１０回〜２０回程度を反復の目安とし、３セット〜４セット。反動や勢いを使わず、行います。基本的には骨盤を後傾（臀部を下向きに）させ、腰が反らないよう心がけると良いでしょう。

エクササイズの種類
使用する器具

クランチ

アブドミナルマシン・ベンチ

ニーレイズ

アブドミナルベンチ（腹筋台）

シットアップ

アブドミナルベンチ